Para tener una alimentación saludable no basta con elegir alimentos de excelente calidad, también se deben emplear técnicas de cocina saludable que permitan conservar lo máximo posible las propiedades nutricionales beneficiosas y que realcen el sabor y el aroma de dichos comestibles.
Si has decidido mejorar tu forma de alimentarte, los siguientes métodos de cocción serán tus herramientas para comer sano y rico.
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Cocción al vapor
Cocinar al vapor es muy simple, económico y rápido. Esta técnica de cocina resulta saludable porque permite conservar la calidad nutricional y el sabor natural de los alimentos, y no requiere de la utilización de ningún tipo de grasa o aceite para realizar la cocción.
¿Qué necesitas para poder preparar tu comida al vapor? Los utensilios para cocinar al vapor son una olla y una vaporera, o un colador metálico. También se utilizan las vaporeras eléctricas (que incluyen la olla en el mismo artefacto) o la vaporera de bambú.
¿Cómo se cocina al vapor? El primer paso es la preparación de los alimentos. Debes lavarlos y cortarlos en trozos del mismo tamaño. Esto último es muy importante para que logres una cocción uniforme. Luego, tienes que tomar una olla, llenar el fondo con agua segura, y colocar la vaporera (con los alimentos dentro) en la parte superior, sin que toque al agua que está debajo. Finalmente, debes llevar la olla al fuego y cuando el agua comience a hervir, el vapor de agua que se desprende cocinará los ingredientes. El tiempo de cocción variará según el tamaño y el tipo de alimentos elegidos. Por ejemplo, las patatas en rodajas tardan mucho más tiempo en quedar tiernas que las hojas de espinacas.
No solo puedes cocinar verduras al vapor, las carnes de res blandas, las aves, los pescados y los mariscos también admiten este método. Muchas recetas para cocinar al vapor recomiendan que agregues hierbas, tales como romero, tomillo, albahaca u orégano, al agua que se va a transformar en vapor para darle más sabor a tus preparaciones.
El microondas también es un electrodoméstico que te permite cocer al vapor y lograr platillos muy nutritivos, minimizando las pérdidas de vitaminas y minerales. Para cocinar al vapor con microondas solo necesitas una bolsa o un recipiente apto para este tipo de horno. En el caso de las hortalizas o de las frutas, solo tienes que lavarlas, ponerlas en la bolsa o en el recipiente, cerrarlos para que no se escape el vapor y llevar el microondas a potencia máxima. Puede que cada tanto tengas que revolver para asegurarte de que todos los vegetales están bien cocidos. Los pescados también quedan muy sabrosos en el microondas. En 5-10 minutos puedes preparar un exquisito salmón con vegetales al vapor.
Desde la mirada nutricional, cocción al vapor es de los mejores métodos que existen porque conserva las vitaminas y minerales que con frecuencia se pierden durante la cocción mediante otras técnicas, debido a que los alimentos no entran en contacto con el líquido y la temperatura del vapor no supera los 100 °C. Además, el vapor no agrega calorías porque no requiere del uso de ningún cuerpo graso (grasa, manteca o aceite). Finalmente, esta técnica mejora la digestibilidad de los alimentos y reduce el trabajo digestivo, por lo cual es ideal cuando se quiere desintoxicar al organismo.
Cocción mediante hervido
Tradicionalmente, el hervido consiste en sumergir los alimentos en agua fría y llevarla a ebullición, para cocinar a los alimentos durante un tiempo variable. Este procedimiento tiene la ventaja de ser sencillo y económico, ya que solo se requiere de una olla para cocinar. Es saludable porque no tienes que utilizar grasas pero, por otra parte, ocasiona pérdidas nutricionales, principalmente de vitaminas y minerales que pasan al líquido de cocción.
¿Cómo se pueden reducir las pérdidas nutritivas al hervir? Tres simples cambios pueden atenuar la destrucción de las vitaminas y el paso de los minerales al agua de cocción durante el hervido. Como primer consejo de cocina, en vez de colocar los alimentos en agua fría, agrégalos al agua en ebullición. En segundo lugar, utiliza poca agua, que solo cubra la superficie de los alimentos. Por último, no agregues sal al agua porque favorece la salida de minerales (por ejemplo, del hierro) de los tejidos vegetales o animales hacia el líquido. Una buena estrategia es utilizar el caldo sobrante del hervido para elaborar sopas o estofados.
Al hervir los alimentos, perderás parte del sabor y de la palatabilidad (cuando un alimento es placentero al paladar), principalmente en el caso de las hortalizas y las carnes. Otros alimentos, como las pastas, los tubérculos (papa, batata, mandioca), legumbres y cereales (maíz, arroz o trigo), son ideales para que los cocines mediante el hervido porque necesitan que su almidón gelatinice y su fibra se ablande para poder ser digeridos. También puedes hervir carnes duras para disolver su tejido conectivo (material que une y da estructura a la carne) y que se vuelvan más tiernas.
Cocción al horno
En este caso vas a utilizar una técnica de cocción saludable por calor seco. Para cocinar alimentos en el horno solo necesitas de un horno (existen distintos tipos: convencional, pirolítico, de convección) y de una bandeja, placa o fuente, de dimensiones, formas y materiales variables según el tipo y el tamaño de los comestibles que vas a hornear.
A pesar de que las temperaturas al asar pueden llegar a casi 250 °C, la cocción al horno te permitirá realzar el sabor y aroma de los alimentos, conservar sus jugos y minimizar las pérdidas de vitaminas y minerales, ya que no hay agua o caldo a los que puedan pasar los nutrientes.
En la superficie de los alimentos cocinados al horno podrás observar una coloración dorada y la formación de costra que se producen por la reacción de Maillard, que también es responsable del delicioso aroma que brinda la cocción al horno.
Desde un punto de vista nutricional, el horneado brinda muchos beneficios ya que puedes mantener la calidad nutricional de los alimentos, mejorar sus características organolépticas (color, aroma, sabor, textura) y sin agregar prácticamente grasas. Puedes utilizar rocío vegetal para evitar que los alimentos se peguen a la fuente o placa, o una mínima cantidad de aceite. La textura y la costra de los alimentos horneados contribuyen al valor de saciedad de tu dieta, es decir, permiten que te sientas satisfecho por más tiempo. Así, si cocinas vegetales al horno, obtendrás un alimento más sabroso y saciante que si los hierves.
En horno se pueden cocinar panificados, carnes de todo tipo, vegetales y frutas. Si bien el horneado implica una cocción más lenta, no requiere que estés tan pendiente de lo que estás cocinando y puedes hacer otras cosas mientras tanto. Simplemente prendes el horno para que se precaliente, preparasen la placa o bandeja los alimentos a hornear y los introduces en el horno a temperatura mínima, moderada o máxima según qué platillo vayas a elaborar. Después solo te resta esperar y, en algunos casos, girar de vez en cuando las piezas de alimentos.
Cocción a la parrilla
Para cocinar alimentos a la parrilla necesitas una parrilla eléctrica, de carbón o de gas, o simplemente de una parrilla con varillas metálicas para colocar sobre las brasas de leña o de carbón. Los alimentos se cocinan a fuego lento, por el calor desprendido por la fuente de calor (carbón, leña, electricidad o gas) que a su vez calienta las varillas de la parrilla sobre la cual están colocados los comestibles. Puedes cocinar carnes a la parrilla, pero también vegetales y algunos quesos duros.
Los alimentos cocinados a la parrilla tienen un sabor y aroma característicos, una textura consistente y también se les forma una costra que ayuda a retener los jugos y nutrientes. Es un método saludable de cocción porque no se tienen que utilizar grasas y, además, los cortes de carne pierden gran parte de su grasa, que cae debajo de la parrilla a causa de la cocción lenta. Sin embargo, siempre es recomendable que elijas cortes magros de carne, como solomillo, carré, vacío o lomo, para cuidar tu salud.
Cabe aclarar que cuando se utiliza leña o carbón como combustible para la cocción a la parrilla, se forman compuestos carcinogénicos que se impregnan en la carne. Como alternativa, puedes utilizar una parrilla eléctrica o a gas, o bien puedes marinar tus carnes crudas con limón o vinagre, antes de llevarlas a la parrilla, para reducir la formación de estas sustancias nocivas. El resultado final será saludable y muy sabroso.
Cocción a la plancha
Para utilizar esta técnica, simplemente tienes poner la plancha (utensilio) sobre el fuego hasta que se caliente y luego ya puedes colocar tus víveres como carnes, pescados y vegetales sobre la misma. Puedes emplear rocío vegetal para evitar que los alimentos se adhieran a la plancha y la sal debes agregarla cuando el alimento se ha dorado (sellado) en ambos lados, para que no suelte los jugos y nutrientes.
Los alimentos a la plancha quedan firmes y sabrosos, de coloración dorada. Puedes cocinar carnes a la plancha, así como pescados y hortalizas carnosas como la calabaza, el pimiento, la cebolla, la berenjena.
Es una técnica excelente porque no añade grasas y retiene los nutrientes y el sabor. Además, requiere de muy poco tiempo para cocinar los alimentos, por lo que es una de tus mejores opciones para cuando estás con prisa.
Cocción por salteado en wok
El salteado es una técnica que utiliza cuerpos grasos (manteca o aceite), pero en menor cantidad que la fritura, ya que los alimentos no “nadan” en el aceite o en la grasa. Con el uso del wok, una especie de sartén con forma redondeada, el salteado se ha convertido en una opción más saludable aún, porque solo necesitas de unas gotas de aceite para cocinar. Es ideal para vegetales, carnes de todo tipo, pescados y mariscos, y también permite finalizar la cocción de arroz y fideos previamente hervidos.
La cocción por salteado es muy rápida, quizás la mayor demanda de tiempo consiste en acondicionar los alimentos y cortarlos en tiras muy finas o en cubos pequeños. Es importante que el tamaño de los alimentos que se van a saltear en un wok tengan el mismo tamaño para lograr una cocción uniforme, al mismo tiempo.
Nutricionalmente, es un método de cocción muy saludable, donde se pierde muy poca cantidad de vitaminas y se añade un mínimo de grasa, para dar como resultado preparaciones coloridas, variadas y completas. Es recomendable que elijas una grasa saludable, por ejemplo, aceite de oliva extra virgen.
Cocción en papillote
Puedes utilizar esta técnica para acelerar la cocción de alimentos en el horno. Para cocinar en papillote debes envolver tus alimentos en papel de aluminio, o en papel manteca, y llevarlos a la placa de horno. Dentro del envoltorio, los alimentos se cocinan al vapor, por lo que podríamos decir que es un método que combina el calor seco y el color húmedo. Los beneficios del papillote comprenden la reducción del tiempo de cocción, la obtención de alimentos jugosos, sazonados y tiernos, y la conservación de los nutrientes de las materias primas iniciales. Los mejores alimentos para cocinar en papillote son los pescados, las aves, las hortalizas y las frutas.
Como verás, existen numerosas técnicas de cocción saludable que te permiten cuidar tu salud y, al mismo tiempo, disfrutar de platos muy apetitosos.
