Llamamos legumbres a todos aquellos alimentos que forman parte de las leguminosas y que se cosechan con el fin de obtener una semilla seca. Las lentejas, los garbanzos o las alubias son algunos de los ejemplos y tipos de legumbres que puedes incluir en tu menú semanal que te aportarán una gran energía. Para aprender a cocinar las legumbres de manera correcta tienes que tener en cuenta, si son secas, si son de bote, si necesitan estar en remojo un tiempo o qué tipo de técnica culinaria se adapta mejor.
Aprender a cocinar de forma saludable las legumbres no tiene una gran complicación, de hecho seguro que conoces alguna receta tradicional o de tu abuela en la el ingrediente principal sea la legumbre. Sin embargo, puedes ampliar tu recetario con otras recetas menos comunes como las ensaladas o las cremas de la mano de este alimento tan nutritivo.
Formas sanas de cocinar legumbres
Para preparar legumbres saludables no tiene que ser complicado, solo tienes que conocer cada una de las clases de este tipo de alimento, saber si necesita estar en remojo o no y crear un plato cargado de energía con la elaboración más adecuada, presta especial atención:
Cómo cocinar legumbres en una olla
Antes de hervir las legumbres lo que debes hacer es ponerlas a remojo, puedes añadir un pellizco de sal para que queden más blandas. Si tienen un tamaño medio suelen necesitar al menos ocho horas.
Lo idea es cocinar las legumbres en una olla normal en agua fría, a excepción de los garbanzos, a fuego medio-alto una vez hierva el agua se baja el fuego dejando que se cocinen el tiempo estimado de la receta. Por ejemplo las lentejas en una olla de cocción normal pueden tardar unos 50 minutos y los garbanzos 90 minutos.
Cómo cocinar legumbres en olla a presión
Puedes usar una olla de cocción rápida para minimizar los tiempos y elaborar las legumbres secas en menos tiempo. Si cocinas las lentejas en una olla a presión podrás tenerlas listas en unos 10 o 15 minutos y los garbanzos en unos 20 minutos.
Cómo cocinar legumbres en una slow cooker
Puedes emplear esta técnica para cocinar a baja temperatura las legumbres y probar una elaboración distinta. Recuerda que de esta forma estarás alargando el tiempo de cocción de las legumbres.
Cómo saltear las legumbres
Las lentejas previamente precocinadas puedes saltearlas con otros ingredientes para darles un sabor nuevo y añadir especias al gusto.
Cómo cocinar legumbres de bote
¿Secas o precocidas? Para cocinar legumbre cocidas previamente son mucho más cómodas de cocinar. Las legumbres secas conllevan más tiempo de preparación y cocción.
Cómo cocer legumbres en la Thermomix
Puedes cocer pequeñas cantidades de legumbres en la Thermomix, unos 200 gr, el tiempo dependerá del tipo de legumbre, pero más o menos suelen rondar los 40 minutos, aunque pueden llegar a necesitar unos 90 minutos, en función del tamaño y la dureza de la legumbre que estés preparando.
Aprende a cocinar los tipos de legumbres
Entre los diferentes grupos de alimentos encontramos carnes, pescados, verduras y legumbres. Este último es un grupo es muy homogéneo y muy completo. Las legumbres se componen de múltiples nutrientes y que pueden enriquecer muchísimos tus platos. Pero ¿cuáles son las clases y variedades de legumbres más conocidas y que propiedades poseen? Sigue leyendo e infórmate y descubre cómo cocinar cada variedad:
Legumbres no oleosas
Las legumbres no oleosas son las legumbres secas más conocidas, son una gran fuente de energía, además de saciar con facilidad. Generalmente, se ponen en remojo antes de cocinarlas, pero esto depende del tamaño y la variedad. Presta atención y repasa cada una de las legumbres más destacadas y las características de este subgrupo:
Cómo cocinar Garbanzos
Puedes cocinar los garbanzos en una olla exprés o en una olla tradicional. Una vez cocidos también puedes saltearlos con verduras u otros ingredientes. Ensaladas, potajes, humus, snacks saludables y mucho más son algunas de las opciones que puedes elaborar con este tipo de legumbre.
Cómo cocinar Lentejas
Con forma redonda y plana hacen referencia a un alimento de color negro, naranja o amarillo y pueden tener diferentes tamaños. Lo más interesante de cocinar las lentejas es que admiten todo tipo de elaboraciones y combinaciones. Hervidas, salteadas, guisadas… Puedes elaborar recetas saludables como cremas, ensaladas o hamburguesas con las distintas variedades de lentejas. ¡Prueba y te sorprenderás!
Cómo cocinar alubias
Son ligeramente alargadas, tienen múltiples variedades en función de su origen, se diferenciar por su color y tamaño. Puedes cocinar alubias guisadas, hervidas o incluso salteadas si las has cocinado previamente. Prueba a hacer una ensalada de alubias o un humus de alubias y descubre otras recetas con alubias menos tradicionales.
Cómo cocinar Guisantes
Hierve los guisantes con otras verduras y adereza con una gotas de aceite de oliva virgen extra, seguro que te gusta. Cocinar guisantes frescos o de lata es muy sencillo y sólo tienes que escoger una técnica culinaria y añadirle otros ingredientes que combinen correctamente con su sabor, como los taquitos de jamón, o un huevo poché.
Cómo cocinar Habas
Aprende a cocinar habas hervidas, al vapor o en microondas. Ya sean habas congeladas o naturales puedes optar por múltiples recetas. Es un alimento que puede combinar muy bien con carnes y con verduras.
Legumbres oleosas
Este grupo lo forman la soja, el altramuz y el cacachuete y proceden de semillas oleaginosas.
Cómo cocinar Cacahuetes
Este alimento se relaciona mayoritariamente con los frutos secos por que se puede consumir sin remojo y cocción, pero la realidad es que es una legumbre oleosa.
Cómo cocinar con Soja
A pesar de que se conoce como la salsa de soja o con forma de tofu, la soja en su primera forma es una legumbre seca. Contiene un gran aporte de proteínas. Por ello, en las dietas vegetarinas la soja texturizada o el tofu cobran especial relevancia. Los estofados o la soja texturizada salteada es una opción muy interesante que te recomendamos.
Cómo cocinar altramuz
A diferencia de las demás variedades de legumbres se considera más graso y se consume más bien como aperitivo aunque los puedes cocinar salteados y preparar como principal. Otra opción para cocinar esta legumbre es preparar una receta de humus de altramuz. paté o una ensalada fresquita.
